Ispitna anksioznost: Što je i kako si pomoći

Što je ispitna anksioznost?

Ispitna anksioznost je oblik stresa koji se javlja prije, tijekom ili čak pri samom razmišljanju o ispitima.
Obuhvaća čitavo psihičko i fizičko stanje, a sastoji se od dvije komponente:

• Kognitivna komponenta — negativne misli koje ometaju uspjeh na ispitu (npr. “Ne znam ništa”, “Sigurno ću pasti”).
• Fiziološka komponenta — tjelesni simptomi poput crvenila, drhtanja ruku i znojenja.

Simptoma ima jako puno i možemo ih podijeliti u tri kategorije. Svaka od njih utječe na tijelo i um na različite načine, a zajedno mogu značajno otežati izvedbu na ispitu.

🔹 Fizički simptomi:	🔹 Emocionalni simptomi:	🔹 Kognitivni simptomi:
-Ubrzano kucanje srca -Znojenje (posebno dlanova) -Drhtanje ruku ili tijela -Suha usta -Mučnina ili bol u trbuhu -Glavobolja -Napetost mišića -Crvenilo lica	-Osjećaj preplavljenosti -Nervozno iščekivanje -Strah ili panika -Osjećaj bespomoćnosti -Razdražljivost ili ljutnja -Razdražljivost	-“Prazna glava” tijekom ispita -Negativne misli (“Neću uspjeti”, “Ništa ne znam”) -Poteškoće s koncentracijom -Zaboravljanje gradiva koje je prethodno bilo poznato -Fokusiranje na moguće posljedice neuspjeha umjesto na zadatke

👉 Anksioznost može varirati od blage nelagode do osjećaja potpune blokade.       

Zašto nastaje?

Ispitna anksioznost — učestalost i razlike među spolovima

Čak 20–40% učenika i studenata osjeća izražene simptome.
Češće se javlja kod djevojaka (više kroz brige i negativne misli), dok mladići češće pokazuju fizičke znakove (npr. napetost, ubrzani puls).

Bez obzira na spol ili dob — ispitna anksioznost se može uspješno kontrolirati!

Kako si pomoći?

Srećom, postoje učinkovite strategije koje ti mogu pomoći da se bolje nosiš s ispitnom anksioznošću:

1. Dobra priprema

Planiraj učenje unaprijed. Ne ostavljaj sve za zadnji trenutak. Napravi realan raspored i podijeli gradivo u manje cjeline. Redovita priprema daje osjećaj kontrole i sigurnosti. Ako već nisi nauči pravilno planirati i organizirati učenje. Nije svatko isti. Pronađi svoj tempo i stil i ti budi taj koji ima kontrolu. Aktivne metode učenja jačaju osjećaj kontrole nad gradivom. Prouči aktivne tehnike učenja i nauči ih primijeniti.

👉 Kad znaš da si sustavno prolazio gradivo, smanjuje se strah od iznenađenja.

2. Tehnike opuštanja

Prakticiraj tehnike dubokog disanja — udahni duboko kroz nos, zadrži dah par sekundi, a zatim polako izdahni. Možeš isprobati i progresivno opuštanje mišića: postupno steži i opuštaj različite skupine mišića kako bi smanjio/la napetost u tijelu.

3. Pozitivno razmišljanje

Pazi na unutarnji dijalog. Ako primijetiš negativne misli, zamijeni ih realističnim, ohrabrujućim izjavama poput:

• “Pripremio/la sam se najbolje što sam mogao/la.”
• “Mogu se nositi sa stresom.”
• “Ovo je samo jedna prilika za pokazivanje znanja, ne definira moju vrijednost.”

Racionaliziraj strah: Umjesto “Ako padnem, to je kraj”, zamijeni mišljenje sa “Dajem sve od sebe, to je dovoljno.”

Fokusiraj se na trud, ne na ishod: Važno je koliko se trudiš, ne samo krajnja ocjena.

👉 Pozitivne misli umanjuju snagu negativne emocije.

4. Simulacija ispita

Vježbaj pisanje ispita kod kuće pod vremenskim ograničenjem. Simulacija stvarnih uvjeta može smanjiti osjećaj nepoznatog i pomoći ti da se osjećaš sigurnije. Vizualiziraj kako dolaziš na ispit, čitaš pitanja i mirno odgovaraš.

👉 Simulacije pomažu da situacija na ispitu bude poznatija i manje stresna.

5. Briga o tijelu

Pobrini se za osnovne potrebe:

• San: Pokušaj spavati dovoljno, pogotovo noć prije ispita.
• Prehrana: Jedi lagane i hranjive obroke koji ti daju energiju.
• Tjelovježba: Kratka šetnja ili lagana tjelovježba može pomoći da izbaciš višak napetosti.

👉 Mens sana in corpore sano – u zdravom tijelu zdrav duh

6. Zdravo razmišljanje o ispitu

Negativno razmišljanje o ispitu mogu u tebi izazvati lavinu reakcija koja će smanjiti tvoju mogućnost uspjeha na ispitu. Zbog toga treba na zdrav način razmišljati o ispitu. Ako si se dobro pripremio i dosad imao dobre rezultate, vjerojatno će tako biti i sad. Ako nisi, nije kraj svijeta. Svaki ispit se može ponovo polagati, svaka ocjena se može ispraviti, ništa nije važnije od tebe i tvog zdravlja.

7. Traženje podrške

Ako osjećaš da ti anksioznost izmiče kontroli, razgovaraj s nekim kome vjeruješ — prijateljem, roditeljem, učiteljem ili psihologom. Podrška može puno značiti.

Većina sveučilišta ima svoja psihološka savjetovališta gdje se možete javiti za podršku.
Sveučilište u Osijeku: http://www.unios.hr/studenti/psiholosko-savjetovaliste/o-nama
Sveučilište u Zagrebu: https://www.unizg.hr/studiji-i-studiranje/podrska-studentima/savjetovaliste-za-studente/

Ispitna anksioznost – posljedice

Ako se ispitna anksioznost ne prepozna i ne krene rješavati na vrijeme, njezine posljedice mogu utjecati puno šire nego samo na ispite. Kad nas stres stalno blokira i sprječava da pokažemo koliko znamo, s vremenom počinjemo sumnjati u sebe. Pad samopouzdanja, osjećaj da “nismo dovoljno dobri” i strah od novih izazova mogu se lako uvući u sve dijelove života — ne samo školovanje, već i prijateljstva, karijeru i osobni razvoj.

Zato je važno reagirati na vrijeme. Ne čekati da problemi narastu, nego pružiti podršku kad je najpotrebnija. Uz malo razumijevanja i dobre volje, puno toga se može napraviti — od dogovora oko termina ispita, prilagodbe uvjeta polaganja, do razgovora koji pruža osjećaj sigurnosti. Male stvari čine veliku razliku.

Nažalost, i danas se često događa da se ispitna anksioznost pogrešno shvaća — kao “izgovor” ili “pretjerivanje”. No važno je znati: anksioznost nije znak slabosti niti pokušaj izbjegavanja obaveza. Ona je stvarna i zaslužuje ozbiljan pristup i podršku.

Promjenom načina razmišljanja — uz više razumijevanja i otvorenosti — možemo stvoriti okruženje u kojem će svaki učenik, student (ili bilo tko tko se suočava s izazovima) imati priliku pokazati svoje znanje bez nepotrebnog pritiska.

Za kraj